Jeśli chcesz, aby Twój trening nie poszedł na marne, Twoje mięśnie otrzymują niezbędne obciążenie, a Twoje ciało staje się szczupłe, dowiedz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć. Jest to bardzo ważne, ponieważ niektóre z nich pomagają zwiększyć masę mięśniową, a inne pomagają zmniejszyć nadwagę. Aby dały pożądany rezultat, muszą być wykonywane poprawnie i systematycznie.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie
Ćwiczenia na odchudzanie wymagają odpowiedniego podejścia do tego. Przed rozpoczęciem zajęć konieczne jest rozgrzanie wszystkich mięśni, przygotowując je w ten sposób na nadchodzące obciążenia. Większość treningu powinna obejmować trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie i cardio (ćwiczenia, które pomagają szybko schudnąć). Kończąc trening, koniecznie złap i rozciągnij się.
Moc
Wielu osobom tego typu ćwiczenia kojarzą się z ogromnymi mięśniami i ciężkimi sztangami, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak przydatny jest trening siłowy na odchudzanie, szybki i stabilny. Treningi siłowe nie tylko pomagają schudnąć, ale także wzmacniają układ kostny, dają ogromny zastrzyk energii i poprawiają funkcjonowanie całego organizmu. Jeśli jesteś początkującym sportowcem i nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć, wybierz dla siebie kilka podstawowych ruchów, które ćwiczą główne typy mięśni (wyciskanie sztangi, przysiady, abs).
Kardio
Ćwiczenia te przyczyniają się do przyspieszonego rozpadu tłuszczów, obniżają ciśnienie krwi (tętnicze), poprawiają pracę serca i płuc, pomagają schudnąć, ale mięśnie nie są ćwiczone. Możesz je wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu. Trening cardio obejmuje jazdę na rowerze, skakanie na skakance, lekki jogging, pływanie itp. Wykonuj je trzy razy w tygodniu po 20 minut, a zobaczysz, jak na naszych oczach znika warstwa tłuszczu. Połącz cardio z treningiem siłowym, aby uzyskać bardziej zdefiniowane ciało.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie lub rozciąganie jest ważne po zakończeniu ćwiczeń. Takie ćwiczenia rozluźniają, zmniejszają wydatność mięśni, rozwijają elastyczność, plastyczność, poprawiają postawę i krążenie krwi. Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające w domu, ale nie możesz być na pusty żołądek 50-60 minut po jedzeniu. Każdy ruch należy wykonywać w wolnym tempie po 6 podejść, ustalonym na 8-10 sekund.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu
Nie musisz kupować karnetu na siłownię, aby schudnąć i zadbać o sylwetkę. Wiele skutecznych ruchów można wykonać w domu. Poznaj system podstawowych ćwiczeń dla różnych grup mięśni, stwórz własny harmonogram, harmonogram ćwiczeń i trenuj samodzielnie o dowolnej porze dnia. Początkujący fitness powinni rozpocząć trening od prostych, lekkich ruchów przez 25-30 minut, bez hantli lub z minimalnym obciążeniem 1 kg. Stopniowo można zwiększać wagę ciężarów i czas trwania treningu.
Nie zapominaj, że każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką. W tym celu odpowiednie są zwykłe ćwiczenia z lekcji wychowania fizycznego. Zacznij od okrężnych ruchów głową (4-5 razy na każdą stronę), następnie rozgrzej ramiona, stawy łokciowe, dłonie, obracając je w różnych kierunkach. Następnie idź na zakręty tułowia, wykonuj wypady na boki, ugniataj stopy. Zrób to przez 5-10 minut.
Na brzuch
Trenujemy prasę: połóż się plecami na macie, chwyć rękami tył głowy, wyprostuj nogi. Zegnij tułów, przyciągając kolana do klatki piersiowej i łokcie do kolan, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 kombinacje po 15-20 powtórzeń, początkujący sportowcy mogą zacząć od 10 powtórzeń. Następny ruch ma na celu trening mięśni skośnych prasy i jest wykonywany w następujący sposób:
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej lekcji.
- Zegnij nogi w kolanach, skręć tułów, przyciągając łokieć prawej ręki do kolana lewej nogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz wszystko z lewym łokciem i prawym kolanem.
- Wykonaj 15-20 ruchów każdym łokciem.
Aby pompować dolną prasę, połóż się plecami na macie, wyprostuj nogi i włóż ręce pod dolną część pleców. Napinając mięśnie brzucha, podnieś nogi (nie zginaj kolan) pod kątem około 45 stopni, przymocuj na 10-15 sekund, niżej do podłogi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wypróbuj ćwiczenie z nożyczkami. Powtórz ten skuteczny ruch 12-14 razy, starając się nie unosić pośladków i nie oderwać kręgosłupa od podłogi. Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci łatwo schudnąć, usunąć tłuszcz z brzucha.
Na nogi
Dowiedzmy się również, jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć w nogach. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, obróć je naprzeciw siebie. Przysiadaj powoli, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni. Napraw pozycję na kilka sekund, wstań. Powtórz te półprzysiady 20 razy, zrób 2 serie. Kołysanie nogami pomoże Ci schudnąć i pozbyć się tkanki tłuszczowej, wykonuj 10 takich ruchów każdą nogą naprzemiennie, najpierw w prawą stronę, a potem w lewą.
Jeśli nie jesteś początkujący, możesz spróbować tego ćwiczenia: połóż krzesło z boku, połóż stopę z tyłu tak, aby druga noga utworzyła kąt 90 stopni (odwróć palec na zewnątrz). Przysiadaj delikatnie, nie zginając kolana uniesionej kończyny, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka kombinacji 10 powtórzeń z każdą nogą.
Na ręce
Również na kończynach górnych często odkładają się złogi tłuszczu, więc dowiedzmy się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć w ramionach. Do tego najlepiej nadają się pompki: stań w pozycji „deski" na prostych ramionach, kolana oprzyj na podłodze, podciągnij się 10 razy. Aby wytrenować tył ramion, wykonuj pompki w odwrotnym kierunku:
- Postaw krzesło, stań tyłem do niego, usiądź na samym jego skraju.
- Połóż dłonie na krawędziach krzesła po bokach ciała i ustaw nogi pod kątem prostym.
- Rozciągnij pośladki 4-6 cm od krzesła i przysiadaj, zginając ręce pod kątem prostym.
- Trzymaj łokcie równolegle do siebie.
- Powtórz ruch 15 razy.
Na uda i pośladki
Przysiady pomogą schudnąć w biodrach i podkręcić pośladki. Rozstaw stopy na szerokość ramion i połóż ręce wokół talii. Zacznij kucać, aby plecy były wyprostowane, a stopy nie odrywały się od podłogi. Niepełne przysiady wzmacniają pośladki, wykonywane podobnie jak w poprzednim ruchu, tylko nogi nie są do końca zgięte, ale pod kątem prostym. Zatrzymaj się na kilka sekund w dolnym punkcie bólu, poczuj napięcie, wstań. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Mając nogi szersze niż ramiona, możesz wykonywać szerokie przysiady, które wzmocnią i naprężą wewnętrzną stronę ud.
Proste ćwiczenia na odchudzanie w domu
Jeśli masz ograniczony czas i nie możesz iść na siłownię, a chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, dowiedz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć w domu. Możesz robić abs, przysiady, wypady i kopnięcia, pompki i kręcić obręczą bez trenażera lub maszyny. Idź dalej, zignoruj windę - wejdź po schodach i jeśli to możliwe - biegnij. Są ćwiczenia, które możesz wykonywać w pracy i w transporcie, na przykład napinać mięśnie brzucha i pośladków.
Oprócz ćwiczeń postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami zdrowotnymi:
- Staraj się codziennie rano ćwiczyć gimnastykę.
- Przejrzyj swoją dietę, zrezygnuj z niezdrowej żywności i prostych węglowodanów, nie jedz w nocy.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie, zaczynając od małych powtórzeń.
- Pomiędzy jedzeniem a ćwiczeniami powinna być przerwa 30-60 minut (przed lub po).
- Kontroluj swój oddech podczas ćwiczeń.
- Pij co najmniej dwa litry czystej wody dziennie.
Ćwiczenia odchudzające na siłowni
Koszt trenera na siłowni często płacony jest osobno. Jeśli nie masz na to środków, dowiedz się, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby schudnąć i wykonuj je samodzielnie. Pamiętaj, że intensywne spalanie tłuszczu następuje przy maksymalnym zakresie ruchu, małych powtórzeniach i krótkich odpoczynkach. Zrób comiesięczną listę ćwiczeń, tabelę z liczbą powtórzeń i postępuj zgodnie z nimi. Nie przesadzaj z treningami, rób to trzy razy w tygodniu.
Dla kobiet
Dla przedstawicieli różnych płci trening na symulatorach będzie inny. Dla kobiet do utraty wagi możesz wykonać następujące ćwiczenia:
- Podnoszenie nóg na poziomym drążku. Podczas wydechu musisz podciągnąć zgięte nogi do góry, podczas wdechu opuścić je i tak dalej, 3 kombinacje po 15 powtórzeń każda. Te czynności spłaszczą Twój brzuch. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś podnieść proste nogi.
- Wykroki z ciężarkami, 2 serie po 10 razy na każdą nogę.
- Zmniejszenie nóg w symulatorze, 15 razy, 3 okrążenia.
- Rower treningowy - 10 minut.
- Bieżnia - 7 minut.
Dla mężczyzn
Faceci muszą wybrać średnią wagę hantli i ćwiczyć w zmierzonym tempie bez szarpania. Rozgrzej się przed rozpoczęciem, a następnie wykonaj ćwiczenia cardio. Podstawowy trening może wyglądać tak:
- wyciskanie na ławce wojskowej, 2 kombinacje po 15 razy;
- wyciskanie nóg na symulatorze, 3 okrążenia 15 razy;
- wyciskanie sztangi leżąc, 20 powtórzeń, 3 serie;
- wyciskanie hantli w pozycji leżącej pod kątem, 2 kółka 20 razy.
